读端粒效应

周末到了一本书伊丽莎白·布莱克本 -《端粒效应》,不过只有繁体版 之前有思考过以下三个问题:

  1. 为什么每个人衰老速率不一样?
  2. 长寿原因的有哪些?
  3. 为什么有的人年纪很大但看上去很年轻?

什么是端粒

“端粒缩短会导致细胞衰老”,这个著名的端粒学说,由伊丽莎白·布莱克本提出并获得了 2009 年诺贝尔奖”

端粒酶是人体内一种特殊的具有逆转录活性的核糖核蛋白聚合酶,它可以在细胞内合成端粒 DNA,维持端粒的长度,增加细胞的分裂次数,从而使细胞具有无限增殖的能力。简单来说,端粒酶能把缩短的端粒再重新延长一部分。但是端粒酶在人体正常体细胞中活性却很低,无法使端粒维持在稳定的长度

如果端粒缩短了,细胞就会老化。相反,如果端粒酶的活动显著,端粒的长度也就能得以保持,并且细胞衰老也将延后

端粒影响方面

运动

人身体就是一个强大可灵活调节适应的反脆弱系统

在自己的承受范围内,适度打磨、训练这套系统,让肌肉越来越发达。运动能让你的细胞不断裂变、重生,让机能适应性越来越强大

所以一般健身的人,都看上去特别年轻

  • 对端粒有利的运动
    • 有氧耐力运动(跑步):每次跑四十五分钟,每周三次,六个月能提高你的端粒酶活性两倍
    • 高强度间歇训练:快跑 + 慢跑同时复合训练(慢跑 3 分钟 + 快跑 3 分钟 + 走路 10 分钟),每周三次
    • 抗阻训练(拉伸、举重):让体格越来越强壮
  • 对端粒不利的运动
    • 长期久坐不动
    • 疯狂加班透支身体
    • 高强度负荷运动

良好的睡眠、新陈代谢

端粒也需要睡眠;充足的睡眠对于端粒的健康很重要,能减少某些老化效应,并调节你的食欲,慢性失眠会使端粒变短

  • 睡眠是恢复力效果最佳的活动
  • 睡眠品质能控制你的食欲
  • 睡眠能增强记忆力、降低负面情绪
  • 隔离噪音
  • 定时吃饭、规律作息、不拖延懒床

饮食习惯

细胞的敌人:发炎(吃脂肪酸)、氧化应激反应(多食维生素 C 和维生素 E)、胰岛素抵抗(少吃糖)

  • 对端粒有害的食物
    • 哺乳动物、鱼鸟类的肉
    • 加工肉类(火腿、香肠)
    • 含糖饮料
    • 过量饮酒
  • 对端粒有好处的食物
    • 植物纤维、全麦
    • 蔬菜
    • 坚果
    • 水果

情绪

其实还挺多人喜欢把自己的负面情绪带给别人。情绪很影响周边的人,情绪管控很重要

  • 负面情绪
    • 威胁式压力感:缩短端粒
    • 敌意:对男性的研究表明,缩短端粒
    • 悲观:缩短端粒
    • 胡思乱想,不能集中注意力:缩短端粒
    • Rumination (耿耿于怀):直接作用是滅弱端粒酶,间接作用是可能导致抑郁症
    • 抑郁症:非常缩短端粒
  • 正面情绪
    • 挑战式压力感:有利于端粒
    • 乐观:没有发现对端粒的直接影响,但有利于减压
    • 专注:对抗胡思乱想,有利于端粒
    • 人生目标:对端粒长度的直接影响还不知道,但是确定能提高端粒酶水平

压力

压力无处可见,也是无法避免的,不论你什么角色,在这个互联网信息透明的时代,各种短视频、公众号负能量的传播,生活、工作上的压力。多多少少让人产生不少焦虑感

相信很多人见过半个月白了头的人吧,这些大多就是承受不住压力,精神、脑体力的双重施压,情绪巨变影响免疫系统,进而导致斑秃,失去黑色头发,只剩白色头发

端粒变短,并不是对压力的反应——而是对 “你对压力的反应” 的反应;感受到生活的压力,会恶化端粒酶,加剧端粒变短,从而加剧衰老

我自己解压的 4 种方式

  1. 健身
  2. 喝酒
  3. 汗蒸
  4. 给自己设定好目标、计划,积极去挑战,让自己处于亢奋状态

总结

人之所以会变老,是因为身上的某些细胞不再更新。那如何让细胞不断更新生长?运动、健康的饮食、生活习惯

当然端粒学说在学术上(细胞学)还存在不少争议:

  1. 端粒的长短并非决定细胞分裂的唯一因素
  2. 部分细胞,端粒不发生变化,但也会衰老
  3. 端粒变短不保证细胞衰老

也许哪天当人类处于高度文明的时代,这一切可能都会实现~